{"id":11786,"date":"2022-05-04T16:24:54","date_gmt":"2022-05-04T14:24:54","guid":{"rendered":"https:\/\/witzleben-apotheke.de\/?p=11786"},"modified":"2023-08-27T20:07:38","modified_gmt":"2023-08-27T18:07:38","slug":"die-wichtigsten-vitamine-und-mineralstoffe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/witzleben-apotheke.de\/die-wichtigsten-vitamine-und-mineralstoffe\/","title":{"rendered":"Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe \u2013 wof\u00fcr sind sie gut?"},"content":{"rendered":"\n
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Vitamine und Mineralstoffe geh\u00f6ren zu den sogenannten Mikron\u00e4hrstoffen. Obwohl unser K\u00f6rper sie nur in geringen Mengen ben\u00f6tigt, sind sie f\u00fcr unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden lebenswichtig. Wir haben f\u00fcr Sie alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zusammengefasst. <\/p>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n
Was sind Vitamine?<\/strong><\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Vitamine sind organische Verbindungen, die unser K\u00f6rper f\u00fcr nahezu alle Stoffwechselprozesse ben\u00f6tig. Sie sind an der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiwei\u00df beteiligt sowie am Aufbau von Hormonen, Enzymen und den Blutk\u00f6rperchen. Au\u00dferdem sind sie wichtig f\u00fcr den Aufbau und Schutz unserer Zellen, den Aufbau von Knochen und Z\u00e4hnen sowie f\u00fcr unser Immunsystem. Anders als Kohlehydrate, Fette und Eiwei\u00df werden Vitamine selbst nicht zur Energiegewinnung genutzt. Das Wort \u201eVitamin\u201c stammt \u00fcbrigens von dem lateinischen Wort \u201evita\u201c ab und bedeutet \u201eLeben\u201c.<\/p>\n\n\n\n
Die Vitamine A, D, E und K geh\u00f6ren zu den fettl\u00f6slichen Vitaminen, alle anderen Vitamine sind wasserl\u00f6slich. Fettl\u00f6sliche Vitamine k\u00f6nnen vom K\u00f6rper am besten aufgenommen und verwertet werden, wenn wir gleichzeitig etwas Fett essen. Hierzu reicht schon eine kleine Menge an \u00d6l aus. Im Gegensatz zu den fettl\u00f6slichen Vitaminen kann unser K\u00f6rper die wasserl\u00f6slichen Vitamine \u2013 mit Ausnahme von Vitamin B12 \u2013 nicht speichern. \u00dcbersch\u00fcssige Mengen werden \u00fcber den Urin wieder ausgeschieden.<\/p>\n\n\n\n<\/figure>\n\n\n\n
Mit einer Ausnahme, n\u00e4mlich Vitamin D, kann unser K\u00f6rper Vitamine nicht in ausreichender Menge selbst produzieren. Deshalb m\u00fcssen wir diese \u00fcber die Nahrung zu uns nehmen. Da es kein Lebensmittel gibt, das alle wichtigen Vitamine enth\u00e4lt, sollten wir unbedingt auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ern\u00e4hrung achten.<\/p>\n\n\n\n
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Vitamine von A bis Z<\/h2>\n\n\n\n
Wir zeigen Ihnen anhand der einzelnen Vitamine, f\u00fcr welche Funktionen sie im K\u00f6rper besonders wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie vor allem vorkommen.<\/p>\n\n\n\n
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Vitamin A<\/h5>\n Retinol<\/strong>\n <\/div>\n
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Wichtig f\u00fcr<\/p>\n
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Sehverm\u00f6gen<\/li>\n
Wachstum<\/li>\n
Aufbau von Haut und Schleimhaut<\/li>\n
Immunsystem<\/li>\n<\/ul>\n
Vitamin A steckt in Butter, Eigelb, Leber und Milch. Beta-Carotin \u2013 wie Provitamin A, also die Vorstufe von Vitamin A, auch bezeichnet wird \u2013 ist in Karotten, in gr\u00fcnem Gem\u00fcse wie Gr\u00fcnkohl, Brokkoli, Spinat, Feldsalat sowie in Aprikosen und Honigmelone enthalten.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
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Vitamin B1<\/h5>\n Thiamin<\/strong>\n <\/div>\n
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Wichtig f\u00fcr<\/p>\n
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Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel<\/li>\n
Nervensystem<\/li>\n<\/ul>\n
Vitamin B1 steckt unter anderem in Vollkornprodukten, N\u00fcssen, Samen, H\u00fclsenfr\u00fcchten und Schweinefleisch.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
Energie- und Eiwei\u00dfstoffwechsel (wird von unserem K\u00f6rper ben\u00f6tigt, um aus Eiwei\u00df, Fetten und Kohlehydraten Energie zu gewinnen)<\/li>\n
Wachstum<\/li>\n
Immunsystem<\/li>\n
Schleimh\u00e4ute<\/li>\n
eine gesunde Darmfunktion<\/li>\n
Augen, Haut und N\u00e4gel<\/li>\n<\/ul>\n
Vitamin B2 steckt unter anderem in Milch und Milchprodukten, Eiern, Fisch (vor allem Seefisch), Fleisch (vor allem Leber) sowie in Blattsalaten, Gem\u00fcse wie Gr\u00fcnkohl und Brokkoli und in Vollkornprodukten.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
Auf- und Abbau von Eiwei\u00df, Fetten und Kohlehydraten<\/li>\n
Energiestoffwechsel<\/li>\n
Zellteilung und Reparatur der DNA<\/li>\n<\/ul>\n
Niacin ist besonders in Fisch (zum Beispiel Sardellen, Thunfisch, Lachs und Makrele), Fleisch (vor allem Gefl\u00fcgel sowie magerem Rind-, Kalb- und Schweinfleisch) und Innereien enthalten. Auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Erdn\u00fcsse, Pilze und Mungobohnen haben einen hohen Niacin-Gehalt.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
Abbau von Fetten, Kohlehydraten und bestimmten Aminos\u00e4uren<\/li>\n<\/ul>\n
Pantothens\u00e4ure ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten, zumindest in kleinen Mengen. Gute Quellen sind unter anderem Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne und H\u00fclsenfr\u00fcchte.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
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Vitamin B6<\/h5>\n Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal<\/strong>\n <\/div>\n
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Wichtig f\u00fcr<\/p>\n
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Eiwei\u00dfstoffwechsel und Eiwei\u00dfverdauung<\/li>\n
Bildung der Blutk\u00f6rperchen<\/li>\n
Nervensystem<\/li>\n
Immunsystem<\/li>\n<\/ul>\n
Vitamin B6 ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zu finden. Gute Quellen sind Fleisch (vor allem H\u00fchner- und Schweinefleisch), Fisch, Vollkornprodukte, Bananen, Kartoffeln und Weizenkeime.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
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Vitamin B7<\/h5>\n Biotin<\/strong>\n <\/div>\n
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Wichtig f\u00fcr<\/p>\n
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Stoffwechsel von Eiwei\u00df, Fetts\u00e4uren und Kohlehydraten<\/li>\n
Zellwachstum<\/li>\n
Haut und Haare<\/li>\n<\/ul>\n
Vitamin B6 steckt vor allem in Leber, gekochten Eiern, Spinat, Champignons, N\u00fcssen, H\u00fclsenfr\u00fcchten und Haferflocken.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
alle Wachstums- und Entwicklungsprozesse (zum Beispiel f\u00fcr die Entwicklung von Gehirn und R\u00fcckenmark beim Embryo)<\/li>\n
Zellteilung, Zellwachstum und Regeneration der Zellen<\/li>\n
Bildung der Blutk\u00f6rperchen<\/li>\n<\/ul>\n
Fols\u00e4ure kommt vor allem in gr\u00fcnem Gem\u00fcse wie Spinat, Rosenkohl und Brokkoli, aber auch in Tomaten und Orangen sowie in Leber, N\u00fcssen, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Eiern vor.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
Bildung der Blutk\u00f6rperchen (wichtig f\u00fcr die Verstoffwechselung von Folat)<\/li>\n
Zellteilung<\/li>\n
Gehirn und Nervensystem<\/li>\n
Fettstoffwechsel<\/li>\n
Schleimh\u00e4ute<\/li>\n<\/ul>\n
Vitamin B12 kommt ausschlie\u00dflich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Innereien, Fisch, Eiern und Milch vor. Eine Ausnahme sind fermentierte Produkte wie Sauerkraut sowie Sanddorn, in dem Vitamin B12 in geringen Mengen steckt.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Knorpeln, Zahnfleisch und Z\u00e4hnen<\/li>\n
Wundheilung<\/li>\n
Aufnahme von pflanzlichem Eisen<\/li>\n<\/ul>\n
Besonders viel Vitamin C steckt in Hagebutten, Zitrusfr\u00fcchten, Sanddorn, schwarzen Johannisbeeren, Acerolakirschen, Gem\u00fcse wie Kohl, Paprika, Spinat, Rettich, Kartoffeln und Gartenkresse.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
Regelung des Kalzium- und Phosphathaushaltes sowie der Kalziumaufnahme im Darm<\/li>\n
Mineralisierung von Knochen und Z\u00e4hnen<\/li>\n
Immunsystem<\/li>\n<\/ul>\n
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Denn es kann bei ausreichend Sonnenlicht \u00fcber die Haut gebildet werden. Es wird deshalb auch das \u201eSonnenvitamin\u201c genannt. Nur wenige Lebensmittel wie fettreicher Fisch (beispielsweise Lachs, Hering und Makrele), Avocados, Milch, Eier, Steinpilze, Pfifferlinge und Lebertran enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
Vitamin E kommt in pflanzlichen \u00d6len, Vollkornprodukten und N\u00fcssen vor. Da Vitamin E wie alle Vitamine gegen\u00fcber Erhitzen, Licht und Sauerstoff sehr empfindlich ist, sollten pflanzliche \u00d6le lichtgesch\u00fctzt aufbewahrt und nicht mehrmals erhitzt werden.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
Knochenstoffwechsel (Bildung von Knochen und Z\u00e4hnen)<\/li>\n<\/ul>\n
Gr\u00fcne Gem\u00fcsesorten wie Spinat, Brokkoli und Gr\u00fcnkohl enthalten reichlich Vitamin K. Au\u00dferdem ist Vitamin K in nennenswerten Mengen in Obst, Milch und Milchprodukten, Fleisch, Eiern sowie in Getreide enthalten.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n <\/div>\n <\/div>\n\n<\/div>\n\n\n\n
Was sind Mineralstoffe?<\/strong><\/strong><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Mineralstoffe sind anorganische Substanzen. Auch sie sind f\u00fcr viele Stoffwechselprozesse in unserem K\u00f6rper unverzichtbar. So sind Mineralstoffe f\u00fcr den Zellschutz und das Immunsystem wichtig, sie regulieren unseren Wasser- und Elektrolythaushalt und spielen bei der Blutgerinnung, der Muskelkontraktion und der Reiz\u00fcbertragung im Nervensystem eine wichtige Rolle.<\/p>\n\n\n\n
Da der Organismus Mineralstoffe in unterschiedlichen Mengen ben\u00f6tigt, unterscheidet man Spurenelemente (zum Beispiel Zink, Eisen und Jod) und Mengenelemente (zum Beispiel Natrium, Kalzium und Magnesium).<\/p>\n\n\n\n
Die wichtigsten Mineralstoffe<\/h2>\n\n\n\n
Wir geben Ihnen im Folgenden einen \u00dcberblick \u00fcber die wichtigsten Mineralstoffe.<\/p>\n\n\n\n
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Chlorid<\/h5>\n <\/div>\n
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Chlorid steht in engem Zusammenhang mit Natrium.<\/p>\n
Wichtig f\u00fcr<\/p>\n
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Regulation des Elektrolyte- und Wasserhaushaltes (zusammen mit Natrium und Kalium)<\/li>\n
Blutdruck<\/li>\n
S\u00e4ure-Basen-Haushalt<\/li>\n<\/ul>\n
Chlorid kommt nat\u00fcrlicherweise oder durch Zusatz von Speisesalz (NaCl = Natriumchlorid) in fast allen Lebensmitteln vor. Hauptquelle f\u00fcr Chlorid sind vor allem verarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Fleisch- und Wurstwaren, verarbeitete Fischprodukte, Brot, Geb\u00e4ck und Fertiggerichte.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
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Kalium<\/h5>\n <\/div>\n
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Wichtig f\u00fcr<\/p>\n
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Regulation des Elektrolyte- und Wasserhaushaltes (zusammen mit Natrium und Chlorid)<\/li>\n
Blutdruck<\/li>\n
S\u00e4ure-Basen-Haushalt<\/li>\n
eine gesunde Herzfunktion<\/li>\n
Wachstum<\/li>\n<\/ul>\n
Kalium steckt nahezu in allen Lebensmitteln, allen voran in Bananen, Zwetschgen, Trockenobst, Tomaten, Haseln\u00fcssen, Cashewkernen, Erdn\u00fcssen, Mandeln sowie Vollkornmehlen aus Dinkel, Roggen und Buchweizen.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
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Kalzium<\/h5>\n <\/div>\n
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Wichtig f\u00fcr<\/p>\n
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Aufbau und Erhalt von Knochen und Z\u00e4hnen<\/li>\n
Regulierung des Herzschlags<\/li>\n
Funktion von Muskeln und Nerven<\/li>\n<\/ul>\n
Kalzium steckt vor allem in Milch und Milchprodukten, in N\u00fcssen, gr\u00fcnem Gem\u00fcse wie Brokkoli, Spinat und Gr\u00fcnkohl sowie in kalziumreichem Mineralwasser.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
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Magnesium<\/h5>\n <\/div>\n
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Wichtig f\u00fcr<\/p>\n
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Energiestoffwechsel<\/li>\n
Muskelkontraktion<\/li>\n
Funktion des Herzens<\/li>\n
Aufbau von Knochen und Z\u00e4hnen<\/li>\n<\/ul>\n
Magnesium ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie N\u00fcssen, Sonnenblumenkernen, Bananen, gr\u00fcnem Gem\u00fcse, Haferflocken und Getreide wie Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Buchweizen enthalten.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
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Natrium<\/h5>\n <\/div>\n
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Natrium steht in engem Zusammenhang mit Chlorid.<\/p>\n
Wichtig f\u00fcr<\/p>\n
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Regulation des Elektrolyte- und Wasserhaushaltes (zusammen mit Chlorid und Kalium)<\/li>\n
Blutdruck<\/li>\n
S\u00e4ure-Basen-Haushalt<\/li>\n<\/ul>\n
Natrium kommt nat\u00fcrlicherweise oder durch Zusatz von Speisesalz (NaCl = Natriumchlorid) in fast allen Lebensmitteln vor. Au\u00dferdem sind vor allem verarbeitete Lebensmittel reich an Natrium wie beispielsweise Fleisch- und Wurstwaren, verarbeitete Fischprodukte, Brot, Geb\u00e4ck und Fertiggerichte.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
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Eisen<\/h5>\n <\/div>\n
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Wichtig f\u00fcr<\/p>\n
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Blutbildung<\/li>\n
Sauerstoffversorgung des K\u00f6rpers<\/li>\n<\/ul>\n
Eisen ist vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten. Auch pflanzliche Lebensmittel wie H\u00fclsenfr\u00fcchte, Spinat und Vollkornprodukte k\u00f6nnen zur Deckung des Eisenbedarfes beitragen. Allerdings kann unser K\u00f6rper Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C kann die Aufnahme und Verwertung von Eisen verbessern.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
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Fluorid<\/h5>\n <\/div>\n
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Wichtig f\u00fcr<\/p>\n
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Knochen und Z\u00e4hne (st\u00e4rkt den Zahnschmelz)<\/li>\n
Vorbeugung von Karies<\/li>\n
Wundheilung<\/li>\n<\/ul>\n
Fluorid steckt in Seefisch (beispielsweise Sardine), schwarzem Tee und in fluoridiertem Speisesalz. Auch Mineral- und Trinkwasser liefern Fluorid. Bei Kindern sollten Sie im Umgang mit Fluorid aufpassen, da es bei ihnen leichter zu einer \u00dcberdosierung kommen kann.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
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Jod<\/h5>\n <\/div>\n
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Wichtig f\u00fcr<\/p>\n
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Funktion der Schilddr\u00fcse (Regulation der Schilddr\u00fcsenhormone)<\/li>\n
Teilung und Wachstum der Zellen<\/li>\n
Nervensystem<\/li>\n<\/ul>\n
Jod steckt in Seefisch, Milch und Milchprodukten, in jodiertem Speisesalz sowie in mit Jodsalz angereicherten Lebensmitteln.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
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Selen<\/h5>\n <\/div>\n
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Wichtig f\u00fcr<\/p>\n
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Funktion der Schilddr\u00fcse (Regulation der Schilddr\u00fcsenhormone)<\/li>\n
Schutz gegen freie Radikale (Antioxidans)<\/li>\n
Fruchtbarkeit des Mannes (Baustein der Spermien)<\/li>\n<\/ul>\n
Selen ist vor allem in tierischen Lebensmitteln zu finden, also in Fleisch, Wurst, Eiern und Fisch. Pflanzliche Selen-Lieferanten sind Pilze, Kohl- und Zwiebelgem\u00fcse, Linsen, Spargel und N\u00fcsse, vor allem Paran\u00fcsse.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n \n
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Zink<\/h5>\n <\/div>\n
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Wichtig f\u00fcr<\/p>\n
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Auf- und Abbau von Kohlehydraten, Fetten und Eiwei\u00df<\/li>\n
Wachstum<\/li>\n
Wundheilung<\/li>\n
Immunsystem<\/li>\n
Fruchtbarkeit<\/li>\n
Schutz gegen freie Radikale (Antioxidans)<\/li>\n<\/ul>\n
Zink ist vor allem Rindfleisch, Schweinefleisch, Gefl\u00fcgel, Eiern, Milch und K\u00e4se sowie in Vollkornprodukten enthalten. Allgemein kann Zink besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n\n <\/div>\n <\/div>\n\n<\/div>\n\n\n\n
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So behalten Obst und Gem\u00fcse ihre Vitamine und Mineralstoffe<\/h3>\n
Vitamine und Mineralstoffe sind zum Teil sehr empfindlich gegen\u00fcber Licht, W\u00e4rme, Sauerstoff und Wasser. Mit folgenden Tipps zur richtigen Aufbewahrung und Zubereitung bleiben m\u00f6glichst viele Vitamine und N\u00e4hrstoffe enthalten.<\/p>\n
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Die einzelnen Obst- und Gem\u00fcsesorten haben hinsichtlich ihrer Lagerung unterschiedliche Vorlieben. Luftfeuchtigkeit und Temperatur spielen dabei eine wichtige Rolle. Erkundigen Sie sich, wo und wie Sie die jeweilige Sorte am besten aufbewahren. Pflanzen\u00f6le sollten Sie an einem k\u00fchlen, dunklen Ort lagern.<\/li>\n
Achten Sie beim Einkaufen darauf, dass die Ware frisch und reif ist. Reifes Obst und Gem\u00fcse enthalten mehr bioaktive Substanzen als im unreifen Stadium.<\/li>\n
Kaufen Sie Ihr Obst und Gem\u00fcse m\u00f6glichst in Bio-Qualit\u00e4t, regional und saisonal ein. Denn: Je k\u00fcrzer der Weg vom Acker auf den Teller, desto mehr N\u00e4hrstoffe sind enthalten.<\/li>\n
Tiefgefrorenes Obst und Gem\u00fcse ist bei Einhaltung der K\u00fchlkette oftmals vitaminreicher als die frischen Alternativen, vor allem wenn diese lange Transportwege hinter sich haben.<\/li>\n
Verzehren Sie haupts\u00e4chlich frisches Obst und Gem\u00fcse. Durch l\u00e4ngeres Lagern k\u00f6nnen wertvolle N\u00e4hrstoffe verloren gehen.<\/li>\n
Frische oder tiefgefrorene Kr\u00e4uter und Sprossen eignen sich hervorragend zur Vitamin- und Mineralstoffaufwertung Ihrer Speisen.<\/li>\n
Verarbeiten und verzehren Sie Obst und Gem\u00fcse m\u00f6glichst ungesch\u00e4lt.<\/li>\n
Waschen Sie Ihr Obst und Gem\u00fcse vor dem Zerkleinern, am besten nur kurz unter flie\u00dfendem Wasser.<\/li>\n
Verarbeiten Sie geschnittenes Obst und Gem\u00fcse nach dem Schneiden m\u00f6glichst schnell weiter. Durch die vergr\u00f6\u00dferten Schnittfl\u00e4chen ist der N\u00e4hrstoffverlust dann n\u00e4mlich gr\u00f6\u00dfer.<\/li>\n
Besonders n\u00e4hrstoffschonende Zubereitungsmethoden sind Garen und D\u00fcnsten.<\/li>\n
Kochwasser von Gem\u00fcse l\u00e4sst sich toll weiterverwenden, denn es enth\u00e4lt wichtige Mineralien.<\/li>\n<\/ul>\n <\/div>\n <\/div>\n\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n
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