Vitamine und Mineralstoffe gehören zu den sogenannten Mikronährstoffen. Obwohl unser Körper sie nur in geringen Mengen benötigt, sind sie für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden lebenswichtig. Wir haben für Sie alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zusammengefasst.
Was sind Vitamine?
Vitamine sind organische Verbindungen, die unser Körper für nahezu alle Stoffwechselprozesse benötig. Sie sind an der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß beteiligt sowie am Aufbau von Hormonen, Enzymen und den Blutkörperchen. Außerdem sind sie wichtig für den Aufbau und Schutz unserer Zellen, den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie für unser Immunsystem. Anders als Kohlehydrate, Fette und Eiweiß werden Vitamine selbst nicht zur Energiegewinnung genutzt. Das Wort „Vitamin“ stammt übrigens von dem lateinischen Wort „vita“ ab und bedeutet „Leben“.
Die Vitamine A, D, E und K gehören zu den fettlöslichen Vitaminen, alle anderen Vitamine sind wasserlöslich. Fettlösliche Vitamine können vom Körper am besten aufgenommen und verwertet werden, wenn wir gleichzeitig etwas Fett essen. Hierzu reicht schon eine kleine Menge an Öl aus. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen kann unser Körper die wasserlöslichen Vitamine – mit Ausnahme von Vitamin B12 – nicht speichern. Überschüssige Mengen werden über den Urin wieder ausgeschieden.
Mit einer Ausnahme, nämlich Vitamin D, kann unser Körper Vitamine nicht in ausreichender Menge selbst produzieren. Deshalb müssen wir diese über die Nahrung zu uns nehmen. Da es kein Lebensmittel gibt, das alle wichtigen Vitamine enthält, sollten wir unbedingt auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten.
Vitamine von A bis Z
Wir zeigen Ihnen anhand der einzelnen Vitamine, für welche Funktionen sie im Körper besonders wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie vor allem vorkommen.
Vitamin A
RetinolWichtig für
- Sehvermögen
- Wachstum
- Aufbau von Haut und Schleimhaut
- Immunsystem
Vitamin A steckt in Butter, Eigelb, Leber und Milch. Beta-Carotin – wie Provitamin A, also die Vorstufe von Vitamin A, auch bezeichnet wird – ist in Karotten, in grünem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Feldsalat sowie in Aprikosen und Honigmelone enthalten.
Vitamin B1
ThiaminWichtig für
- Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel
- Nervensystem
Vitamin B1 steckt unter anderem in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch.
Vitamin B2
RiboflavinWichtig für
- Energie- und Eiweißstoffwechsel (wird von unserem Körper benötigt, um aus Eiweiß, Fetten und Kohlehydraten Energie zu gewinnen)
- Wachstum
- Immunsystem
- Schleimhäute
- eine gesunde Darmfunktion
- Augen, Haut und Nägel
Vitamin B2 steckt unter anderem in Milch und Milchprodukten, Eiern, Fisch (vor allem Seefisch), Fleisch (vor allem Leber) sowie in Blattsalaten, Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli und in Vollkornprodukten.
Vitamin B3
Niacin, Nicotinamid, NicotinsäureWichtig für
- Auf- und Abbau von Eiweiß, Fetten und Kohlehydraten
- Energiestoffwechsel
- Zellteilung und Reparatur der DNA
Niacin ist besonders in Fisch (zum Beispiel Sardellen, Thunfisch, Lachs und Makrele), Fleisch (vor allem Geflügel sowie magerem Rind-, Kalb- und Schweinfleisch) und Innereien enthalten. Auch einige pflanzliche Lebensmittel wie Erdnüsse, Pilze und Mungobohnen haben einen hohen Niacin-Gehalt.
Vitamin B5
PantothensäureWichtig für
- Energiestoffwechsel
- Abbau von Fetten, Kohlehydraten und bestimmten Aminosäuren
Pantothensäure ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten, zumindest in kleinen Mengen. Gute Quellen sind unter anderem Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne und Hülsenfrüchte.
Vitamin B6
Pyridoxin, Pyridoxamin und PyridoxalWichtig für
- Eiweißstoffwechsel und Eiweißverdauung
- Bildung der Blutkörperchen
- Nervensystem
- Immunsystem
Vitamin B6 ist in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln zu finden. Gute Quellen sind Fleisch (vor allem Hühner- und Schweinefleisch), Fisch, Vollkornprodukte, Bananen, Kartoffeln und Weizenkeime.
Vitamin B7
BiotinWichtig für
- Stoffwechsel von Eiweiß, Fettsäuren und Kohlehydraten
- Zellwachstum
- Haut und Haare
Vitamin B6 steckt vor allem in Leber, gekochten Eiern, Spinat, Champignons, Nüssen, Hülsenfrüchten und Haferflocken.
Vitamin B9
Folsäure, FolatWichtig für
- alle Wachstums- und Entwicklungsprozesse (zum Beispiel für die Entwicklung von Gehirn und Rückenmark beim Embryo)
- Zellteilung, Zellwachstum und Regeneration der Zellen
- Bildung der Blutkörperchen
Folsäure kommt vor allem in grünem Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Brokkoli, aber auch in Tomaten und Orangen sowie in Leber, Nüssen, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Eiern vor.
Vitamin B12
CobalaminWichtig für
- Bildung der Blutkörperchen (wichtig für die Verstoffwechselung von Folat)
- Zellteilung
- Gehirn und Nervensystem
- Fettstoffwechsel
- Schleimhäute
Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Innereien, Fisch, Eiern und Milch vor. Eine Ausnahme sind fermentierte Produkte wie Sauerkraut sowie Sanddorn, in dem Vitamin B12 in geringen Mengen steckt.
Vitamin C
AscorbinsäureWichtig für
- Schutz vor Zellschäden (Antioxidans)
- Immunsystem
- Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Knorpeln, Zahnfleisch und Zähnen
- Wundheilung
- Aufnahme von pflanzlichem Eisen
Besonders viel Vitamin C steckt in Hagebutten, Zitrusfrüchten, Sanddorn, schwarzen Johannisbeeren, Acerolakirschen, Gemüse wie Kohl, Paprika, Spinat, Rettich, Kartoffeln und Gartenkresse.
Vitamin D
CalciferolWichtig für
- Regelung des Kalzium- und Phosphathaushaltes sowie der Kalziumaufnahme im Darm
- Mineralisierung von Knochen und Zähnen
- Immunsystem
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Denn es kann bei ausreichend Sonnenlicht über die Haut gebildet werden. Es wird deshalb auch das „Sonnenvitamin“ genannt. Nur wenige Lebensmittel wie fettreicher Fisch (beispielsweise Lachs, Hering und Makrele), Avocados, Milch, Eier, Steinpilze, Pfifferlinge und Lebertran enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D.
Vitamin E
TocopheroleWichtig für
- Schutz vor Zellschäden (Antioxidans)
- Immunsystem
- Blutgerinnung
- Vorbeugung von Entzündungen
Vitamin E kommt in pflanzlichen Ölen, Vollkornprodukten und Nüssen vor. Da Vitamin E wie alle Vitamine gegenüber Erhitzen, Licht und Sauerstoff sehr empfindlich ist, sollten pflanzliche Öle lichtgeschützt aufbewahrt und nicht mehrmals erhitzt werden.
Vitamin K
TocopheroleWichtig für
- Blutgerinnung
- Knochenstoffwechsel (Bildung von Knochen und Zähnen)
Grüne Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl enthalten reichlich Vitamin K. Außerdem ist Vitamin K in nennenswerten Mengen in Obst, Milch und Milchprodukten, Fleisch, Eiern sowie in Getreide enthalten.
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind anorganische Substanzen. Auch sie sind für viele Stoffwechselprozesse in unserem Körper unverzichtbar. So sind Mineralstoffe für den Zellschutz und das Immunsystem wichtig, sie regulieren unseren Wasser- und Elektrolythaushalt und spielen bei der Blutgerinnung, der Muskelkontraktion und der Reizübertragung im Nervensystem eine wichtige Rolle.
Da der Organismus Mineralstoffe in unterschiedlichen Mengen benötigt, unterscheidet man Spurenelemente (zum Beispiel Zink, Eisen und Jod) und Mengenelemente (zum Beispiel Natrium, Kalzium und Magnesium).
Die wichtigsten Mineralstoffe
Wir geben Ihnen im Folgenden einen Überblick über die wichtigsten Mineralstoffe.
Chlorid
Chlorid steht in engem Zusammenhang mit Natrium.
Wichtig für
- Regulation des Elektrolyte- und Wasserhaushaltes (zusammen mit Natrium und Kalium)
- Blutdruck
- Säure-Basen-Haushalt
Chlorid kommt natürlicherweise oder durch Zusatz von Speisesalz (NaCl = Natriumchlorid) in fast allen Lebensmitteln vor. Hauptquelle für Chlorid sind vor allem verarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Fleisch- und Wurstwaren, verarbeitete Fischprodukte, Brot, Gebäck und Fertiggerichte.
Kalium
Wichtig für
- Regulation des Elektrolyte- und Wasserhaushaltes (zusammen mit Natrium und Chlorid)
- Blutdruck
- Säure-Basen-Haushalt
- eine gesunde Herzfunktion
- Wachstum
Kalium steckt nahezu in allen Lebensmitteln, allen voran in Bananen, Zwetschgen, Trockenobst, Tomaten, Haselnüssen, Cashewkernen, Erdnüssen, Mandeln sowie Vollkornmehlen aus Dinkel, Roggen und Buchweizen.
Kalzium
Wichtig für
- Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen
- Regulierung des Herzschlags
- Funktion von Muskeln und Nerven
Kalzium steckt vor allem in Milch und Milchprodukten, in Nüssen, grünem Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl sowie in kalziumreichem Mineralwasser.
Magnesium
Wichtig für
- Energiestoffwechsel
- Muskelkontraktion
- Funktion des Herzens
- Aufbau von Knochen und Zähnen
Magnesium ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Sonnenblumenkernen, Bananen, grünem Gemüse, Haferflocken und Getreide wie Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Buchweizen enthalten.
Natrium
Natrium steht in engem Zusammenhang mit Chlorid.
Wichtig für
- Regulation des Elektrolyte- und Wasserhaushaltes (zusammen mit Chlorid und Kalium)
- Blutdruck
- Säure-Basen-Haushalt
Natrium kommt natürlicherweise oder durch Zusatz von Speisesalz (NaCl = Natriumchlorid) in fast allen Lebensmitteln vor. Außerdem sind vor allem verarbeitete Lebensmittel reich an Natrium wie beispielsweise Fleisch- und Wurstwaren, verarbeitete Fischprodukte, Brot, Gebäck und Fertiggerichte.
Eisen
Wichtig für
- Blutbildung
- Sauerstoffversorgung des Körpers
Eisen ist vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Fisch enthalten. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Spinat und Vollkornprodukte können zur Deckung des Eisenbedarfes beitragen. Allerdings kann unser Körper Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C kann die Aufnahme und Verwertung von Eisen verbessern.
Fluorid
Wichtig für
- Knochen und Zähne (stärkt den Zahnschmelz)
- Vorbeugung von Karies
- Wundheilung
Fluorid steckt in Seefisch (beispielsweise Sardine), schwarzem Tee und in fluoridiertem Speisesalz. Auch Mineral- und Trinkwasser liefern Fluorid. Bei Kindern sollten Sie im Umgang mit Fluorid aufpassen, da es bei ihnen leichter zu einer Überdosierung kommen kann.
Jod
Wichtig für
- Funktion der Schilddrüse (Regulation der Schilddrüsenhormone)
- Teilung und Wachstum der Zellen
- Nervensystem
Jod steckt in Seefisch, Milch und Milchprodukten, in jodiertem Speisesalz sowie in mit Jodsalz angereicherten Lebensmitteln.
Selen
Wichtig für
- Funktion der Schilddrüse (Regulation der Schilddrüsenhormone)
- Schutz gegen freie Radikale (Antioxidans)
- Fruchtbarkeit des Mannes (Baustein der Spermien)
Selen ist vor allem in tierischen Lebensmitteln zu finden, also in Fleisch, Wurst, Eiern und Fisch. Pflanzliche Selen-Lieferanten sind Pilze, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel und Nüsse, vor allem Paranüsse.
Zink
Wichtig für
- Auf- und Abbau von Kohlehydraten, Fetten und Eiweiß
- Wachstum
- Wundheilung
- Immunsystem
- Fruchtbarkeit
- Schutz gegen freie Radikale (Antioxidans)
Zink ist vor allem Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Eiern, Milch und Käse sowie in Vollkornprodukten enthalten. Allgemein kann Zink besser aus tierischen als aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen werden.
So behalten Obst und Gemüse ihre Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine und Mineralstoffe sind zum Teil sehr empfindlich gegenüber Licht, Wärme, Sauerstoff und Wasser. Mit folgenden Tipps zur richtigen Aufbewahrung und Zubereitung bleiben möglichst viele Vitamine und Nährstoffe enthalten.
Wann ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll?
Wenn wir uns gesund und ausgewogen ernähren, nehmen wir in der Regel fast alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe zu uns. Doch es gibt auch Lebenssituationen oder Lebensgewohnheiten, bei denen es ratsam ist, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
- Frauen vor und während der Schwangerschaft sowie während der Stillphase
- Paare mit Kinderwunsch
- Veganer:innen und Vegetarier:innen
- Sportler:innen
- Menschen mit hohem Stresslevel
- Raucher:innen
- Senioren:innen
- Menschen mit bestimmten Darmerkrankungen wie Zöliakie oder Morbus Crohn
- Hämophilie-Patient:innen
- Krebs-Patient:innen
Vor Kauf und Einnahme einer Nahrungsergänzung sollten Sie sich allerdings fachkundig beraten lassen, vor allem wenn Sie gerade Medikamente einnehmen. Denn einige Arzneimittel können mit Nahrungsergänzungsmitteln in Wechselwirkung treten. Auch die Regel „viel hilft viel“ gilt bei Nahrungsergänzung nicht unbedingt. So kann eine Überdosierung bei manchen Vitaminen und Mineralstoffen mehr schaden als nutzen.
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