Diabetes im Alltag – 5 Tipps für ein leichteres Leben

So können Sie den Umgang mit der chronischen Krankheit gut in den Alltag integrieren

Sie haben die Diagnose Diabetes-Typ-2 erhalten und fühlen sich damit nun ziemlich allein? Keine Sorge. Unsere Tipps können Ihnen dabei helfen, besser mit der Krankheit umzugehen und mehr Sicherheit im Alltag zu gewinnen.

Jedes Jahr erkrankt in Deutschland mehr als eine halbe Million Erwachsene neu an Typ-2-Diabetes. Das sind etwa 1.600 Neuerkrankungen pro Tag. Für die meisten ist die Diagnose der Stoffwechselstörung ein Schock. Doch mit etwas Selbstdisziplin und Routine können Sie auch mit Diabetes ein weitgehend normales Leben führen und Komplikationen wie Nervenschäden, Nierenversagen, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Durchblutungsstörungen in den Beinarterien abwenden.

1) Die richtige Ernährung

Als Diabetiker:in ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung das A und O. Optimal ist eine individuell angepasste, ausgewogene, vollwertige Mischkost mit viel frischem Gemüse und Salat, am besten regional und in Bioqualität. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern zusätzliche Ballaststoffe. Diese unterstützen nicht nur die Verdauung, sondern stabilisieren auch Zucker- und Fettstoffwechsel und verbessern die Wirkung von Insulin in den Organsystemen. Ergänzen Sie Ihren Speiseplan mit Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen, die einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren besitzen.

Wenn Sie Fleisch, Käse und Milchprodukte essen, sollten Sie vorrangig fettarme Sorten wählen. Auch magere Fischsorten eignen sich aufgrund der speziellen Eiweiß- und Fettzusammensetzung hervorragend für eine blutzuckerbewusste Ernährung. Verzichten Sie weitgehend auf energiereiche Lebensmittel mit versteckten Fetten oder zugesetztem Zucker wie Wurst, Fertigprodukte, Süßigkeiten und Backwaren, da diese den Blutzucker schnell in die Höhe treiben. Wenn es doch mal fettreich wird, sollten Sie dies auf kleine Portionen beschränken.

2) Ausreichend Trinken

Um den erhöhten Flüssigkeitsbedarf durch die unvermeidlichen Blutzuckerschwankung auszugleichen, sollten Sie als Diabetiker:in über den Tag verteilt mindestens 1,5 bis 2 Liter trinken. Ideal sind Leitungs- oder Mineralwasser oder ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Wenn Ihnen reines Wasser zu langweilig ist, können Sie dieses durch Zitronensaft, Ingwer, Gurkenscheiben oder Kräuter aufpeppen. Fruchtsäfte sollten Sie aufgrund des Zuckergehaltes in einem Verhältnis von 1:4 oder 1:5 mit Wasser mischen. Je weniger Süße, umso besser. Auch Kaffee, schwarzen oder grünen Tee können Sie unbedenklich trinken.

Lassen Sie unbedingt die Finger von synthetischen Süßstoffen. Die bei vielen Diabetiker:innen beliebten Getränke mit Aspartam, Saccharin und Co. sind alles andere als gesund! Vielmehr können sie über eine Störung der Darmbakterien den Blutzucker erhöhen. Außerdem stehen derartige Stoffe in Verdacht, Krebs zu erregen.

3) Ausreichend Bewegung

Auch Bewegung ist eine wichtige Basis für ein gesundes und langes Leben. Als Diabetiker:in hat die körperliche Aktivität aber noch einen ganz besonderen positiven Nebeneffekt: Sie hilft Ihnen auf einfach und effektive Weise, den Blutzuckerspiegel zu senken und dabei Ihre Insulinsensitivität zu steigern. Zudem verbessert sie Ihre Herzgesundheit, hilft bei der Gewichtskontrolle und bei der Vorbeugung von diabetesbedingten Komplikationen wie Nervenschäden, Nierenversagen, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ideal sind mindestens 30 Minuten Training pro Tag und ganz wichtig: Die Bewegung sollte natürlich Spaß machen. Wenn Sie kein Fan von Schwimmen, Radfahren, Walken oder anderen Sportarten sind, fangen Sie doch erst einmal mit ganz einfachen Dingen im Alltag an: Treppen steigen statt Aufzug fahren, Laufen oder Fahrradfahren statt Autofahren.

4) Gutes Stressmanagement

Stress wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus, das ist hinreichend bekannt. Doch wussten Sie, dass die Stresshormone Kortisol, Noradrenalin und Adrenalin Blutzuckerspiegel und Blutfettwerte in die Höhe treiben, den Blutdruck steigern und die Wirkung von Insulin verringern?

Achten Sie deshalb auf ein gutes Stressmanagement, das Ihnen hilft, besser mit stressigen Situationen umzugehen. Gönnen Sie dabei Ihrem Körper, Geist und Seele ausreichend Erholungspausen. Auch Entspannungs- und Atemübungen können helfen, mehr Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren. Entsprechende Kurse werden ganz oder teilweise von den Krankenkassen erstattet.

5) Gesunde Schlafhygiene

Sie gehören auch zu den Menschen, die sich abends oder nachts unruhig im Bett hin- und her wälzen? Viele Diabetiker:innen sind von Schlafmangel und Schlafstörungen betroffen. Dabei wäre gerade für sie ein ausreichender und guter Schlaf so wichtig. Denn Schlafmangel kann den Hormonhaushalt durcheinanderbringen und zu einer Insulinresistenz führen.

Sorgen Sie für eine gesunde Schlafhygiene und denken Sie daran, Ihren Blutzuckerspiegel vor dem Schlafengehen zu messen. So verhindern Sie, dass Sie bei hohem oder niedrigem Blutzucker in einen tiefen Schlaf fallen.