Tipps gegen die Winterdepression
Alles Grau in Grau, nasskaltes Wetter, oft tagelang keine Sonne – die Wintermonate können einem ganz schön aufs Gemüt schlagen. Sie kennen das nur allzu gut? Machen Sie sich keine Sorgen: Sie stehen damit nicht allein da. Laut Statista fallen 36 Prozent der Frauen und 24 Prozent der Männer in Deutschland in der dunklen Jahreszeit in ein Stimmungstief. Wie Sie die Anzeichen einer Winterdepression erkennen und vor allem, wie Sie sich davor schützen können, erfahren Sie in diesem Artikel.
Ständig energielos und müde, das Aufstehen fällt schwer, ebenso die Organisation des Alltags, Stimmungsschwankungen und permanenter Heißhunger, vor allem auf Süßes. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, leiden Sie unter Umständen an einer saisonal abhängigen Depression (SAD), umgangssprachlich auch Winterdepression genannt. Von einer solchen spricht man, wenn dieser Zustand an mindestens zwei aufeinanderfolgenden Jahren im Herbst und Winter auftritt.
Häufig kommt es schon mit Ende des Sommers zu einem anhaltenden Stimmungstief, welches sich dann über die Wintermonate bis in den Frühling hineinzieht. Im Frühjahr, wenn die Tage wieder länger werden, die Temperaturen steigen und es überall zu grünen und sprießen beginnt, verschwinden die Beschwerden wieder von selbst. Weitere Symptome können Niedergeschlagenheit, Konzentrationsstörungen, ein erhöhtes Schlafbedürfnis, Rückzug sowie mitunter auch ein erhöhtes Verlangen nach Alkohol sein.
Gut zu wissen: Lassen Sie anhaltende Beschwerden unbedingt ärztlich abklären. Denn tiefe Müdigkeit und Antriebslosigkeit können auch auf körperliche Erkrankungen wie Blutarmut oder Störungen der Schilddrüse hinweisen. Auch wenn folgende Maßnahmen nicht helfen oder Sie sich in Ihrem Alltag über längere Zeit stark eingeschränkt fühlen, sollten Sie ärztlichen Rat einholen.
Wie kommt es zu einer Winterdepression?
Die Hauptursache für die saisonal bedingte Depression liegt im Lichtmangel in der dunklen Jahreszeit. Tageslicht ist ein wichtiger Taktgeber für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Wird es morgens erst sehr spät hell, fehlt dem Körper das entscheidende Signal, die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin herunterzufahren. Gleichzeitig stagniert die Produktion des Glückshormons Serotonin, das normalerweise durch Sonnenlicht angekurbelt wird. Dazu kommt, dass durch das fehlende Licht auch tagsüber mehr Melatonin als Serotonin gebildet wird. Kein Wunder also, dass viele von uns durch den Mangel an Tageslicht aus dem Gleichgewicht geraten und sich im Herbst und Winter oftmals durch die Tage quälen.
Das können Sie gegen das Stimmungstief tun
Was tun? Wenn Sie lediglich in der dunklen Jahreszeit unter leichten bis mittelschweren, depressiven Symptomen leiden, können Sie folgende Tipps ausprobieren. Die meisten davon setzen an der Hauptursache für die Herbst-Winter-Depression an: dem Licht- bzw. Serotoninmangel.
Bewegen Sie sich an der frischen Luft
Mangelnde Bewegung kann eine Herbst-Winter-Depression zusätzlich fördern. Deshalb sollten Sie sich auch in den Wintermonaten möglichst viel an der frischen Luft bewegen – selbst dann, wenn die Sonne nicht scheint. Überwinden Sie also Ihren inneren Schweinehund, packen Sie sich warm ein und gehen Sie raus! Körperliche Aktivitäten draußen wie Walken, Wandern, Laufen oder Radfahren kurbeln nicht nur Kreislauf und Stoffwechsel an, sie vertreiben auch Antriebslosigkeit und trübe Gedanken. Falls Sie während der Woche wenig Zeit haben, kann auch schon ein kleiner Spaziergang in der Mittagspause helfen, die Serotonin-Ausschüttung anzukurbeln.
Gönnen Sie sich ausreichend Schlaf
Ein erhöhtes Schlafbedürfnis und Abgeschlagenheit sind typische Symptome einer Winterdepression. Zusätzlicher Schlafmangel wirkt hier absolut kontraproduktiv. Deshalb sollten Sie dem Bedürfnis Ihres Körpers nach Ruhe nachgeben und sich ausreichend Schlaf gönnen. Eine gute Schlafhygiene kann dabei sehr hilfreich sein.
Pflegen Sie Ihre Darmflora
Etwa 90 Prozent des Glückshormons Serotonin werden von unseren Darmzellen gebildet. Eine gestörte Darmflora kann dementsprechend auch zu einem niedrigen Serotoninspiegel führen. Unterstützen Sie deshalb besonders in den Wintermonaten Ihre Verdauung mit einer gesunden, ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und Probiotika. Lebensmittel wie dunkle Schokolade, Bananen, Datteln, Feigen, Nüsse und Saaten sind wahre Serotonin-Booster und helfen, die Serotoninausschüttung anzukurbeln.
Schaffen Sie Wohlfühlmomente im Alltag
Lassen Sie sich von den kurzen Tagen und der Kälte nicht unterkriegen. Planen Sie feste Wohlfühlmomente in Ihren Alltag sein, auf die Sie sich regelmäßig freuen können. Das kann ein kuscheliger Leseabend auf dem heimischen Sofa sein, ein heißes Bad oder ein Besuch in der Sauna. Entspannungsübungen helfen Ihnen, den Alltag zu entschleunigen und Stress abzubauen. Auch Verabredungen oder Telefonate mit lieben Menschen können dafür sorgen, dass Sie sich besser fühlen. Spüren Sie in sich hinein und machen Sie das, was Ihnen persönlich guttut.
Lichttherapie mit Tageslichtlampe
Um dem Winterblues zu begegnen, sollten Sie ausreichend Tageslicht in Ihren Alltag integrieren. Da dies aufgrund der kurzen Tage oft nicht möglich ist, sind Tageslichtlampen eine bewährte Alternative. Sogenannte Vollspektrum-Tageslichtlampen bieten ein spezielles weißes Licht, welches das Sonnenlicht imitiert. In vielen Fällen verbessert sich dadurch die Stimmung deutlich.
Pflanzliche Arzneimittel gegen die Winterdepression
Balsam für die Seele: Johanniskraut
Bei einem Stimmungstief hat sich hochdosiertes Johanniskrautextrakt als pflanzlicher Stimmungsaufheller bewährt – gerade im Winter. Johanniskraut ist für seine stimmungsaufhellende und ausgleichende Wirkung bekannt. Allerdings sind dabei der verwendete Extrakt und eine ausreichend hohe Dosierung entscheidend. Produkte aus der Drogerie oder dem Supermarkt verfügen meist nur über einen sehr geringen Wirkstoffgehalt.
In der Apotheke erhalten Sie Präparate mit hochwertigen geprüften Johanniskraut-Extrakten mit entsprechender Beratung. Denn in Verbindung mit anderen Medikamenten kann Johanniskraut auch zu sogenannten Wechselwirkungen führen, außerdem kann es die Sonnenempfindlichkeit der Haut erhöhen. Also Vorsicht, wenn Sie ein Johanniskraut-Präparat einnehmen und doch noch spontan dem Winterwetter entfliehen und in die Sonne fliegen wollen.
Tanken Sie Sonnenlicht: Vitamin D
Vor allem im Winter kommt es durch das fehlende Tageslicht bei den meisten von uns zu einem Mangel an Vitamin D. Das Sonnenvitamin spielt eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselprozessen, unter anderem bei der Steuerung des Immunsystems sowie bei der Regulation der Botenstoffe Serotonin, Adrenalin und Noradrenalin. Ein Vitamin-D-Mangel kann sich also weitreichende Folgen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Da sich der Bedarf an Vitamin D über die Nahrung kaum abdecken lässt, empfehlen wir deshalb über die Wintermonate eine Supplementierung. Wenn Sie unsicher sind, können Sie bei uns am Kaiserdamm 24 und 26 in Berlin schnell und unkompliziert Ihren Vitamin-D-Status prüfen lassen.
Beratung und Medikamente in Ihren Witzleben Apotheken Berlin
Sie haben Fragen oder wünschen eine ausführliche Beratung? Gerne beraten wir Sie vor Ort am Kaiserdamm 24 und 26 in Berlin sowie telefonisch unter 030 93 95 20 00. Oder chatten Sie mit uns schnell, sicher und bequem über unsere beiden DSGVO-konformen WhatsApp-Nummern +493093952000 und +493093952030.
