Wie gut ist Ihre Darmflora?

Hilfreiche Tipps für einen gesunden Magen-Darm-Trakt

Ein gesunder Darm ist die Basis für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Ist die Verdauung aus dem Takt, kann sich dies auf vielfältige Weise bemerkbar machen – von Magen-Darm-Beschwerden über Allergien bis hin zu ernsthaften Krankheiten. Doch oft sind unsere unbewusste Lebensweise, einseitige Ernährung und Umwelteinflüsse eine massive Belastung für unsere sensible Darmflora. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Darmflora gezielt aufbauen und stärken können.

Warum ist eine gesunde Darmflora so wichtig?

In unserem Darm tummeln sich unzählige Mikroorganismen, davon etwa 1.000 verschiedene Bakterienarten. Diese bilden ein eigenes, kleines Ökosystem, die Darmflora (auch Mikrobiom), die bei jedem Menschen individuell zusammengesetzt ist. Von Experten auch als „Superorgan“ bezeichnet, hat diese vielfältige Aufgaben: von der Zersetzung der Nahrung und der Aufnahme von Nährstoffen, über die Ausscheidung bis hin zur Abwehr von Krankheitserregern, Giftstoffen und anderen Eindringlingen. Kein Wunder, dass eine gestörte Darmflora zahlreiche Beschwerden und Krankheitsbilder zur Folge haben kann.

Schon gewusst? Der Darm ist das wichtigste Immunorgan in unserem Körper. In ihm befindet sich mit rund 80 Prozent aller Immunzellen der größte Teil des Immunsystems. Gerät das Darmmilieu aus dem Gleichgewicht, wirkt sich das zwangsläufig auf die Immunabwehr aus. Der Darm kommuniziert über die sogenannte Darm-Hirn-Achse mit dem Gehirn. Er kann unsere Stimmung, Lernfähigkeit und unser Verhalten beeinflussen und wird deshalb auch als zweites Gehirn oder Bauchhirn bezeichnet.

Das können Sie tun

Mit einer bewussten Ernährung und einer gesunden Lebensweise können Sie ganz einfach die Gesundheit Ihrer Darmflora fördern und regulieren. Haben Sie etwas Geduld. Je nach Grad der Störung kann es ein paar Wochen bis Monate dauern, bis das Gleichgewicht in Ihrem Darm wiederhergestellt ist.

Gesunde, ausgewogene Ernährung

Achten Sie auf eine ausgewogene und ballaststoffreiche Kost mit möglichst naturbelassenen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und fördern eine gesunde Darmfunktion. Integrieren Sie außerdem regelmäßig milchsauer vergorenes Gemüse in Ihren Speiseplan. Vermeiden Sie Fertigprodukte, stark verarbeitete, zucker- und fettige Speisen sowie einen übermäßigen Kaffee- und Alkoholkonsum. Auch Zusatz-, Aroma- oder Farbstoffe können das Mikrobiom belasten.

Ausreichend Trinken

Nehmen Sie genügend Flüssigkeit zu sich, um die Verdauung zu erleichtern, am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Ein Glas lauwarmes Wasser am Morgen regt die Darmbewegung an. Auch Ingwer oder Kräuter wie Kamille, Kümmel, Fenchel und Anis sind eine Wohltat für Magen und Darm.

Probiotika und Präbiotika

Pro- und Präbiotika sind wichtige Bestandteile einer gesunden Darmflora. Sie unterstützen den Erhalt bzw. die Wiederherstellung der bakteriellen Vielfalt im Darm, die für eine optimale Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen wichtig ist.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, zum Beispiel Bifidobakterien oder Milchsäurebakterien (Laktobazillen), die natürlicherweise den Darm besiedeln. Sie sind unter anderem in Joghurt, Kefir, Buttermilch, Sauerkraut, Apfelessig und fermentiertem Gemüse enthalten. In Ihrer Apotheke gibt es bewährte Probiotika mit einer hohen Zahl an lebensfähigen Bakterien in Form von Tropfen, Lösungen, Kapseln oder Pulver. Diese eignen sich unter anderem als Aufbaukur bei einer Antibiotikatherapie. Da es nach der Einnahme von Antibiotika bis zu einem Jahr dauern kann, bis sich das Mikrobiom erholt hat, nehmen Sie Probiotika am besten gleich parallel ein.

Ballaststoffe unterstützen eine natürliche Verdauung. Präbiotika wie beispielsweise Oligofructose, Inulin und Lactulose sind nicht verdaubare Ballaststoffe, die als Nahrung für die „guten“ Darmbakterien dienen und die Darmtätigkeit positiv beeinflussen. Sie kommen in Lebensmitteln wie Chicorée, Artischocken oder Hafer vor.

Mikronährstoffe

Für eine intakte Darmschleimhaut und eine optimale Verstoffwechselung der Nahrung braucht der Darm ausreichend Mikronährstoffe. Vor allem die Vitamine A, B-Vitamine, Vitamin C, D und K sowie Zink beeinflussen das Mikrobiom positiv.

Omega-3-Fettsäuren

Zahlreiche Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), die Bakterienvielfalt in unserem Darm positiv beeinflussen. Sie wirken dort wie ein Präbiotikum, stärken die Darmbarriere und haben eine entzündungshemmende Wirkung. Da Omega-3-Fettsäuren vom Körper nicht selbst produzieren werden können, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Sich entspannen

Wenn wir uns gestresst fühlen, schüttet unser Körper vermehrt Stresshormone aus, die Auswirkungen auf unsere Verdauung haben können. Der Grund dafür liegt darin, dass der Körper in Stresssituationen weniger Blut in den Magen-Darm-Trakt leitet und stattdessen Energie für andere Funktionen bereitstellt. Dadurch wird die Verdauung verlangsamt oder sogar ganz eingestellt. Zusätzlich kann Stress auch die Bakterienzusammensetzung unserer Darmflora beeinflussen. Deshalb ist es wichtig, Stress zu reduzieren und Entspannungstechniken in unseren Alltag zu integrieren.

In Bewegung bleiben

Bewegung ist nicht nur gut für die körperliche Fitness, sondern auch für eine gesunde Verdauung. Durch regelmäßige körperliche Aktivität wird die Darmtätigkeit angeregt und die Nahrung wird schneller durch den Magen-Darm-Trakt transportiert. Zudem fördert Bewegung die Durchblutung im Darmbereich, was wiederum die Aufnahme von Nährstoffen verbessern kann. Es ist jedoch wichtig, dass man sich nicht unmittelbar nach dem Essen intensiv sportlich betätigt, da dies zu Beschwerden wie Übelkeit oder Krämpfen führen kann.

Langsam und bewusst essen

Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind und nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen. Achten Sie darauf, dass Sie jeden Bissen sorgfältig kauen. Ganz nach dem Motto: Gut gekaut ist halb verdaut. Gründliches Kauen regt die Verdauungssäfte an, die Nahrung wird schon im Mund zerkleinert und durch die Enzyme im Speichel aufgespalten. Das entlastet den Magen-Darm-Trakt.